跑步是一种快速瘦腿的运动方式，但要正确地跑步，以免事倍功半，适得其反。只有进行有氧慢跑，才不容易增加小腿肌肉量，避免肌肉变粗。下面将为您分析如何通过跑步来瘦腿。
选择慢速长时间的跑步，这样才能消耗大量体内脂肪。慢跑不会过于剧烈，不会使机体过分缺氧，有助于脂肪燃烧，从而达到瘦腿的目的。
怎样跑步可以瘦腿：需要热身运动
进行运动前的热身运动是大家都应该清楚的道理，尤其是在跑步前，对腿部的拉伸尤为重要。只有经过充分热身并且拉伸到位，小腿才能在最佳状态下运动。
安全有效的肌肉基础拉伸运动可以有效降低运动损伤风险，提高肌肉的灵活性。热身运动的时间应该占运动总时间的10%~20%。例如，如果进行1小时的有氧运动，热身时间应该在6-12分钟之间。在热身运动时，心率应达到最大运动心率的60%~70%。
最大运动心率计算公式：220 - 年龄 = 最大心率。
最佳运动心率计算公式：最大心率 × 60%~最大心率 × 80%。
例如，一个24岁的女性，她的最大心率为：220 - 24 = 196，196 × 60% = 117.6，196 × 80% = 156.8，即她的运动心率应该在118~157之间。那么，热身时的心率应为：196 × 60% = 117.6，196 × 70% = 137.2，即她的热身心率应该在118~137之间。
怎样跑步可以瘦腿：跑步落地有技巧
跑步减肥的关键技巧。很多人跑步时会用前脚掌着地，这样跑起来比较轻松，没有那么费劲，但对于小腿粗壮的人来说并不适宜。正确防止小腿变粗的方法是用脚跟着地，然后整个脚掌落地进行慢跑。因为脚跟着地时会产生制动效果，降低速度，自然会消耗更多脂肪。
怎样跑步可以瘦腿：有氧运动燃烧脂肪
真正开始燃烧脂肪的时间在持续运动30分钟后，所以跑步运动需要坚持半小时以上。
除了采取正确的跑步姿势外，避免小腿变粗的瘦身方法还包括采取低强度、有节奏、持续时间较长的有氧运动下的慢跑。在有氧运动中，脂肪和糖都会被消耗。不要误以为运动越剧烈，减肥效果就越好，仅仅关注每次运动消耗的热量是错误的观念。
慢跑的速度不能太快，要将心率保持在有氧运动的心率范围内，也不能太慢，否则不能起到锻炼作用。一般慢跑速度控制在6-8km/小时就很合适了。一旦强度增加，消耗的热量确实会增加，但会对小腿和膝盖造成过大负担，导致肌肉过度增长。
怎样跑步可以瘦腿：小腿拉伸塑造腿型
站立时，将一条腿尽量往后踏一步，保持脚底着地，后面的那条腿保持笔直，前腿弯曲，身体垂直。双手尽力往后拉。保持8-12秒，换腿再做一次。另外一种方法是，站立时，抬起一条腿并保持笔直，后腿弯曲，身体微微向前倾，双手前拉紧。保持8-12秒，换腿再做一次。
站立时，一腿向后抬起并用手抓住脚尽量靠近臀部。保持臀部平衡，膝盖并拢，直立腿微微弯曲。如果有平衡困难，可以扶住墙或椅子。保持8-12秒，换腿再做一次。
完成运动后进行拉伸对于塑造小腿形状非常重要。懒人们可以选择更简单的方式，站在离墙一臂距离的地方，用手扶着墙，身体与墙面成30度角。坚持5分钟，感受小腿肌肉被无限拉伸，根据自己的身体柔韧度进行调整。
怎样跑步可以瘦腿：热水泡腿促进血液循环
跑步后坚持用热水浸泡小腿，可以买一个木桶，泡泡腿，听音乐或看书，促进小腿的血液循环。以下是养生之道网推荐的几个方子，可以缓解腿部疼痛疲劳，同时起到瘦腿美容的作用：
1、用120克月见草煎煮20分钟后，将液体倒入桶中，浸泡小腿或以上部位20-30分钟，每周3次。
2、取50克钩藤、30克夏枯草、20克地骨皮。
3、取10-15克草乌，方法同上。
4、取50克丹参、50克益母草。
怎样跑步可以瘦腿：按摩腿部吸取营养
泡好腿后，用乳液按摩小腿。对于乳液的选择并没有太高的要求，涂抹在小腿上，从下往上按摩，直到完全吸收。涂抹后，轻轻拍打小腿，让肌肉完全放松。
1、用双手一边捏住小腿腓肠肌，一边由中间往上下按摩，不断变换按捏的位置，每条腿按摩3分钟。
2、将两手一起扭动，按摩小腿腓肠肌，从脚踝到膝盖，不断改变手的位置，每条腿坚持按摩3分钟。
3、双手握住小腿，用拇指按住小腿前侧的胫骨，从下往上按摩，重复3次。除了拇指，其他手指也要加大力度按摩肌肉。每条腿坚持按摩3分钟。
4、将拇指放在膝盖上面，双手握住大腿肌肉，边按压膝盖窝位置边按摩膝盖，每条腿坚持按摩2分钟。