为您精选了8个最有效、最经典、最快速的锻炼胸肌的动作，希望您能早日拥有理想的肌肉外衣。
双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点训练下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略微收腹，无论起始还是结束都要保持这个姿势。动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成过大的压力。
杠铃平板卧推：
锻炼整个胸部。不同的握距会刺激不同的肌肉。握距略窄可锻炼中部胸大肌，与肩同宽则锻炼整个胸肌，稍宽些则能锻炼胸肌外侧，如果握距非常宽则侧重锻炼三角肌后束。
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以提供一定支撑力。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会稍差一些，需要分担一部分力量来控制核心肌群的稳定性，这样就不能发挥最大的力量来锻炼胸肌。要注意的是：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃相比杠铃的优点是没有横杠的限制，可以充分拉伸胸大肌。需要注意的是不要推举得太低，以免对胸肌造成拉伤。这个练习要放在前面进行，因为使用自由重量需要花费较大的精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大会增加三角肌前束的压力，对胸肌的发力会产生影响。
下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。注意将哑铃或杠铃放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌的中间位置，以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸部的分离度。调整座位的高度，使得把手与肩同高，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免对肩关节造成伤害。推荐使用较轻的重量，在内收的时候停顿3秒，充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌和中部胸肌。这个动作的充血效果非常显著，可以使用较轻的重量进行多次数的练习。保持双肘微弯，低头内收胸部，在动作的顶点时努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可。上举时要像抱着一棵大树一样，不是直上直下，而是沿着一定的弧度推举，能够更好地感受胸肌的拉伸和收缩。
为您精选了8个最有效、最经典、最快速的锻炼胸肌的动作，希望您能早日拥有理想的肌肉外衣。
双杠臂屈伸：
作为胸部的热身动作，重点训练下胸部。动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略微收腹，无论起始还是结束都要保持这个姿势。动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成过大的压力。
杠铃平板卧推：
打造整个胸部围度。不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。
双脚的位置：
两腿分开成45度角，平放在地上，可以提供一定的支撑力。要把脚踩到板凳上，这样稳定性会稍差一些，需要分担一部分力量来控制核心肌群的稳定性，这样就不能发挥最大的力量来锻炼胸肌。要注意的是：不要把臀部和腰抬离凳子。
上斜哑铃推举：
锻炼上部胸大肌。哑铃相比杠铃的优点是没有横杠的限制，可以充分拉伸胸大肌。需要注意的是不要推举得太低，以免对胸肌造成拉伤。这个练习要放在前面进行，因为使用自由重量需要花费较大的精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大会增加三角肌前束的压力，对胸肌的发力会产生影响。
下斜哑铃卧推：
锻炼下部胸大肌。注意将哑铃或杠铃放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌的中间位置，以免给肩关节造成压力。
蝴蝶机飞鸟：
锻炼胸部的分离度。调整座位的高度，使得把手与肩同高，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免对肩关节造成伤害。推荐使用较轻的重量，在内收的时候停顿3秒，充分挤压胸大肌。
拉力器十字夹胸：
锻炼下部胸大肌和中部胸肌。这个动作的充血效果非常明显，可以使用轻重量进行多次的练习。保持双肘微弯，低头内收胸部，在动作的顶点时努力挤压胸肌。
平板哑铃飞鸟：
作为胸肌训练的结束动作。使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可。上举时要像抱着一棵大树一样，不是直上直下，而是沿着一定的弧度推举，能够更好地感受胸肌的拉伸和收缩。