哑铃健身运动
1、哑铃卧推
A.重点锻炼部位：
胸大肌、三角肌和肱三头肌。
B.开始位置：
仰卧在平坦的卧推凳上，双脚平放在地面上。双手掌心向上握住哑铃。
C.动作过程：
双臂向两侧展开，慢慢弯曲手肘，哑铃垂直下降，下降到最低点时进行推举动作。在推举时呼气。然后重复动作。
D.训练要点：
不要弯曲背部和背部，也不要屏住呼吸，这样会使肌肉失去控制，非常危险。
2、上斜哑铃卧推
A.重点锻炼部位：
胸大肌的上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。
B.开始位置：
仰卧在倾斜角度为35-45度的卧推凳上。
C.动作过程：
双臂伸直，将哑铃放在肩膀上方，下降到胸部上方时吸气，下降到最低点时进行推举动作，上举时呼气。
D.训练要点：
练习过程中要将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终保持紧张状态。肱三头肌作为辅助力量。
3、平卧哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：
胸大肌和三角肌。
B.开始位置：
仰卧在平坦的卧推凳上，双手各持哑铃，掌心相对，举起到两臂伸直，支撑在胸部上方。
C.动作过程：
双手持哑铃平行地向两侧下降，稍微弯曲手肘，使哑铃下降到感到胸部两侧肌肉有充分拉伸的位置，并使上臂下降低于肩部水平线。当哑铃下降时，要深深吸气。回到起始位置时呼气。
D.训练要点：
如果在哑铃向两侧下降时，双臂伸直，胸部肌肉很难感到拉伸和肌肉收缩的感觉。
4、上斜哑铃飞鸟
A.重点锻炼部位：
上胸和三角肌。
B.开始位置：
仰卧在倾斜的卧推凳上，双手各持哑铃，掌心相对，举起到两臂伸直。
C.动作过程：
双手持哑铃平行地向两侧下降，稍微弯曲手肘，使哑铃下降到感到胸部两侧肌肉有充分拉伸的位置。当哑铃下降时，要深深吸气。回到起始位置时呼气。
D.训练要点：
如果在哑铃向两侧下降时，双臂伸直，胸部肌肉很难感到拉伸和肌肉收缩的感觉。
5、站姿颈后臂屈伸
A.重点锻炼部位：
主要锻炼肱三头肌。
B.开始位置：
全身直立，双手正握或反握杠铃，上臂弯曲固定在头的两侧。
C.动作过程：
吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。然后吸气，慢慢屈臂放下复位。重复练习。
D.训练要点：
上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直，两肘尖垂直向上，不要向前后移动利用力量。
6、俯立臂屈伸
A.重点锻炼部位：
肱三头肌。
B.开始位置：
自然站立在凳子的一端，上体前倾至背部与地面平行，一手以手掌支撑在凳子上，另一手持哑铃，屈肘使右上臂紧贴身体侧面平行于背部，前臂垂直下垂。
C.动作过程：
手持哑铃，上臂靠近身体，固定肘部位置，使哑铃向后上方举起至臂伸直，然后慢慢放下复位。只有前臂上下运动。
D.训练要点：
采用“孤立训练原则”，当举重到全臂伸直时，使肱三头肌完全收缩，保持静止并数1、2、3，然后再放下。重复动作。
7、俯坐弯举
A.重点锻炼部位：
肱二头肌。
B.开始位置：
坐或站姿，上体略向前倾，一只手握哑铃下垂在一腿内侧，另一手臂自然弯曲，手掌或肘部靠在一侧大腿上。
C.动作过程：
慢慢屈肘将哑铃向上弯曲至胸前，上臂不准移动，贴紧大腿内侧。
D.训练要点：
当弯曲手臂时，腰背部不要放松。当哑铃弯曲至胸前时，尽量使肱二头肌收缩，并保持静止3秒钟。然后，慢慢放下。也可以站立进行。
哑铃的选择和重量如何挑选
哑铃有两种类型，一种是可拆卸的，另一种是固定的不可拆卸的。可拆卸的哑铃更灵活，可以随时增加或减少重量，适用于体育生和成年人群。不可拆卸的哑铃体积更小，日常维护更简单，适合一般人群，尤其是18岁以上的人。
哑铃的重量使用LB（磅）或KG（千克）两种表示方法，1磅约等于0.45千克，现在更正规的规格都使用LB。
选择重量：
对于5-13岁的儿童，建议选择1-2LB的哑铃，因为这个年龄段的孩子的力量不需要更换重量，建议选择不可拆卸的哑铃。对于14-18岁的青少年，建议选择4-6LB的哑铃，因为这个年龄段的力量变化较大，建议选择可拆卸的哑铃，以便随时增加重量。
对于30岁以上的人群，建议选择4LB的不可拆卸哑铃，这个年龄段的人的力量相对稳定，不需要选择可拆卸的哑铃，而且可拆卸的哑铃难以维护，体积也更大。
对于50岁以上的人群，建议选择2-3LB的哑铃进行锻炼，年龄大的人骨密度较低，肌肉力量也减弱，不建议选择重量过大的哑铃。
对于体育生和运动员来说，选择可拆卸的哑铃更合适，因为这个人群的力量变化较大，如果选择不可拆卸的哑铃，可能需要多次购买，造成不必要的浪费。
女性可以在上述年龄基准的基础上减少1LB的重量。
选择合适的哑铃和重量之前一定要慎重考虑，多了解信息，以免走错方向，造成不必要的浪费。