姿势一：祈祷式
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌，放松全身，调匀呼吸。益处：建立集中和宁静的状态，为接下来的练习做准备。
姿势二：展臂式（双臂向上举）
做法：上臂向上举过头，双臂分开与肩同宽。稍稍仰头和上身。呼吸：双臂上举时吸气。益处：伸展腹部脏器，消除多余脂肪，并改善消化。锻炼手臂和肩部肌肉。加强脊柱神经，扩张肺部。
姿势三：前屈式（手触脚式）
做法：身体向前屈直到双手或手指触到脚的任何一侧，或触碰脚前的地面。前额可能触碰双腿，但不要用力拉伸。双膝保持伸直。呼吸：身体前屈时呼气。在最终位置时尽量收缩腹部，最大程度呼气。益处：有助于消除或预防胃部或腹部疾病，减少腹部多余脂肪。改善消化。有助于消除便秘，使脊柱柔软，加强脊柱神经。
姿势四：骑马式
做法：尽量向后伸出右腿。同时弯曲左腿，但左脚保持原位。两臂伸直，保持在原位上。在最终姿势时，身体重量应由双手、左脚、右膝和右脚趾支撑。头后仰，背部呈弓形，向上凝视。呼吸：右腿向后伸展时吸气。益处：按摩腹部器官，改善它们的功能。加强两条腿的肌肉，实现神经平衡。
姿势五：山岳式
做法：伸直双腿，双脚并拢，身体向前俯卧，臀部翘起，头低下，置于两臂之间。身体应呈现一个三角形的两条边。在最终位置时，双腿和双臂应伸直，尽可能把脚跟放在地上。呼吸：伸直双腿和弯曲躯干时呼气。益处：加强双臂和两腿的神经和肌肉。与前一个姿势相反地弯曲脊柱，进一步促进脊柱的柔软。加强脊柱神经，并为它们供应新鲜血液。
姿势六：八体投地式
做法：身体放低至地面，使得在最终位置时只有双脚脚趾、双膝、胸部、双手和下巴接触地面。髋部和腹部稍微离开地面。呼吸：呼气后屏气。益处：加强大腿和手臂肌肉。发展胸部肌肉。
姿势七：眼镜蛇式
做法：伸直双臂，从腰部抬起身体。头后仰，与眼镜蛇式最终位置相同。呼吸：抬起身体和弓背时吸气。益处：腹部受到压缩，有助于排出淤血。这个姿势对于胃病，包括消化不良和便秘非常有帮助。弓背锻炼脊柱，使肌肉柔软，让最重要的脊柱神经焕发活力。
姿势八：骑马式（与姿势四相同）
做法：弯曲左腿，使左脚朝前，接近双手。同时放低右膝使其触地。呼吸：右腿向后时吸气。益处：参考姿势四。
姿势九：前屈式（手触脚式）
（与姿势三相同）做法：右脚放在左脚旁，双腿伸直，试图将前额尽量靠近双膝。如果无法触碰双膝，不要强行做，但保持双腿伸直。呼吸：做此动作时呼气。益处：参考姿势三。
姿势十：展臂式（双臂向上举）（与姿势二相同）
做法：全身伸直，双臂上举过头。双臂分开与肩同宽。稍稍仰头和双臂。
姿势十一：祈祷式（与姿势一相同）
做法：挺身直立，双脚并拢。双手胸前合掌，放松全身，调匀呼吸。