第一式
双手合十放在胸前；
第二式
吸气，双手举过头顶，手臂伸直，上身向后倾斜；
第三式
呼气时，上身向前倾斜，让双手放在双脚两侧，身体尽可能靠近双腿，吸气时抬头，让头部尽量靠近背部；
第四式
伸展颈部前侧，吸气时向后跨出一大步，双手合十举过头顶，臀部下沉；
注意：完成第六个动作后，按倒序继续做第五个、第四个一直回到第一个动作，这样算是一组。然后循环做，只是第四个动作开始时先左腿向后跨一步，回来时左腿向前跨，第二组时先右腿向后跨一步，回来时右腿向前跨。提示:
1.每个动作之间保持3至5个呼吸的间隔，初学者可以保持一个动作一个呼吸。
2.特殊人群，如高血压、月经过多等人练习时动作幅度不要过大，节奏要放慢。
第五式
右腿向后伸展，两腿并拢，吸气时双手撑在双脚两侧，手臂、膝关节伸直，上身向下；
过渡动作：让下颌贴在垫子上，吸气时，弯曲双膝关节，将头抬起。
第六式
将下颌和锁骨贴在垫子上，吸气时将头向前延伸，伸展整个背部，手臂伸直撑住垫子，上身尽量抬起，下巴向前伸，眼睛向后上方看。