你的身体是一个惊人的效率机器
设计上，你的身体会变得对于重复的行为越来越容易。跑步也不例外。随着时间的推移，你会变得更加熟练，身体的新陈代谢和反应也会适应。因此，相同的运动量会消耗更少的热量。这就是所谓的"稳定状态"，会使长期减肥计划变得困难。研究表明，进行稳定的有氧运动，比如在跑步机上以固定速度跑45分钟，可以帮助减重，但只在开始阶段有效。研究显示，在第一周减掉了几磅后，减重就停滞了。这是因为身体已经适应了稳定运动。相比之下，重量训练被认为对于减重更有效。重量训练会导致微小的肌肉撕裂，修复过程中会影响新陈代谢。修复过程需要能量，因此你会燃烧更多的热量。这个过程通常会持续近两天。简单来说，跑步30分钟消耗200卡路里的热量，你也可以选择每天少吃200卡路里。这两种方法是等效的。但是重量训练和冲刺不同。热量的燃烧不仅发生在运动过程中，还会继续发生在运动后。所以只要稍微改变原来的运动方式，就会给身体带来巨大的变化。
强度是任何运动最重要的变量
观察一般人跑步的速度，他们会选择能够持续跑的速度。但是如果你在跑步机上选择较高的速度进行短暂的冲刺，会发生什么呢？你会燃烧更多脂肪。一项研究比较了高强度运动和低强度长时间有氧运动。结果令人惊讶，冲刺组燃烧了超过两倍的脂肪。这是因为冲刺过程导致身体内部发生变化，类似于重量训练时的变化。你的身体需要恢复能量(ATP)，将产生的乳酸转化为葡萄糖，并恢复血液中的激素水平。所有这些过程都意味着身体需要更努力地工作，燃烧更多脂肪，而这些在稳定步伐的有氧运动中并不会发生。
减重
一种常见的错误观点是认为大部分热量消耗来自运动。这是一个非常危险的误解。只要你活着，睡觉、站立、吃饭、思考，都需要大量能量。与你日常活动相比，健身房中消耗的热量远远不够。但这并不意味着你不需要运动。运动对健康有很多好处，而运动的方式会影响运动后燃烧的热量。跑步确实会燃烧热量，但冲刺和重量训练会增加更多肌肉。身上有更多肌肉，你的身体会燃烧更多热量。
针对性的选择跑步
如果你热爱跑步，根据肌力与体能的期刊研究，耐力型跑步或步行(持续时间长、低强度)会削弱肌肉和肌肉成长，而且即使增加强度和在斜坡上跑步，骑自行车也是更好的选择，对于肌肉增长和脂肪燃烧更有效。再次强调，这并不意味着跑步没有效果或没有好处，只是在谈论最有效的减重策略。
身体对于调控减脂激素有着重要作用
具体来说，当你运动时，皮质醇会释放。当然，并非所有的皮质醇都是坏的，但长期的压力和长期的皮质醇会导致胰岛素抵抗，迫使身体储存腹部脂肪。研究发现，长时间跑步会导致皮质醇持续增加。长期皮质醇增加会导致更多的炎症、恢复较慢、肌肉分解和脂肪积累，甚至影响免疫功能。如果你的压力过大，无论是因为运动时间过长还是没有适当的营养恢复，你会对甲状腺造成损害，降低新陈代谢，并使减重变得更加困难。如果你每天进行1小时有氧运动，对于减脂已经足够了（请记住，这不是耐力训练）。如果你每天进行2-4小时跑步却没有减肥（甚至可能增加体重），那你可能需要减少跑步频率，增加阻力训练，看看会发生什么。