骨质疏松症的主要原因就在于身体骨头里钙质逐渐流失。如果钙质不足，骨头就会变得脆弱易断。因此，如何补钙护骨成为中老年人的关键。那么，补钙吃哪些食物好呢?
钙质是骨本
钙是人体必需的矿物质之一。从儿童到成人，再到老年人，都需要钙质来帮助体内系统的各种机能运行，包括免疫、神经、循环、消化等。有人做过统计，在普通人一天的膳食中，平均只能摄入250至350mg的钙。卫生署建议国人每日钙的摄取量应勿超过1,000mg。
牛奶、豆制品、海带等都是补钙的良好来源。另外，在烹饪时可以加点醋，有助于钙质溶解，帮助吸收。至于喜欢吃较油腻、较咸等高脂肪食物的人，更要特别注意补钙。因为油脂和盐会抑制钙的吸收。
维生素D促进钙吸收
维生素D可以促进小肠分泌一种有利于钙质吸收的蛋白质。这种蛋白质能够与钙质结合，让食物中摄取到的钙质能够更有效地被小肠吸收，进入血液循环，增加血液中的钙质浓度。
维生素D的大部分需要依靠阳光中的紫外线照射，并由体内自行合成。剩余的10%则通过食物摄取，如蘑菇、海产品、动物肝脏、蛋黄和瘦肉等。此外，多在户外晒太阳也是促进体内合成维生素D的好方法。
胶原蛋白辅助钙质吸收
骨骼中，22%的成分是蛋白质，主要是胶原蛋白。缺乏胶原蛋白会导致钙质不稳定，降低骨质密度，最终引发骨质疏松症。过去的研究也发现，不爱吃肉和豆制品、长期缺乏蛋白质的人，更容易发生髋骨骨折。牛奶、鸡蛋、核桃、肉皮、鱼皮、猪蹄胶冻等食物都富含丰富的胶原蛋白。适量摄取胶原蛋白不仅能辅助钙质吸收，还可以降低三酸甘油脂和胆固醇的含量。
钾是骨骼的稳定剂
钾元素主要作用是维持酸碱平衡，参与能量代谢和神经肌肉的正常功能。这对于骨骼的生长和代谢来说是不可或缺的。多吃香蕉、柳橙、葡萄干等水果，或是番茄、菠菜、山药等蔬菜可以补充钾元素。但是，如果是有肾脏病的老年人，就得注意高钾蔬果不宜过量，以免产生心肌无力、心律不齐等情况。
维生素K锁定钙质
骨头也需要添加剂，就像食物需要一定的添加剂一样。骨头需要添加维生素K来刺激骨钙素的产生，提高骨骼的"韧度"。日常饮食中，选择深绿色叶菜类如菠菜，或大豆、高丽菜等都能有助于预防骨质疏松症的发生。另外，由于维生素K是脂溶性维生素，生菜中的维生素K含量较少，最好是吃炒熟的蔬菜才能有效地摄入维生素K。
维生素B12固骨本
维生素B12是唯一含有磷的维生素，对维持骨骼硬度起到重要作用。它的功能就像一个"清道夫"，能够清除血液中的高半胱氨酸。老年人缺乏维生素B12会导致易疲倦和消化吸收不良等问题。国人每日摄取的维生素B12量应为2.4微克。动物肝脏、贝类、瘦牛肉、全麦面包和低脂奶制品，都是富含维生素B12的食物。
镁有助于增加骨骼密度
人体60%~65%的镁存在于骨骼中。"钙和镁"都具有安定神经和解除疲劳的作用，同时也能改善失眠。如果饮食中摄入的镁不足，骨骼密度会较低，进而影响钙质的吸收。核果类（如杏仁、南瓜子、葵瓜子和花生）、深绿色蔬菜以及香蕉等食物富含丰富的镁。一般成年人每日摄取约为350毫克左右的镁。