人的骨密度在25岁左右达到顶峰，然后在30多岁开始缓慢下降。趁年轻补补钙，让骨质打好基础，未来患骨质疏松的风险就会小一些。
所以，无论是孩子、青年、中年、老年，补钙都不能停。
别急，你先放下手里的钙片!
对于补钙，还是应该从每天的饮食做起，吃点好吃的来补钙，多幸福啊。
补钙食物排行榜
第一名：牛奶、酸奶、奶酪
虽然谣言满天飞，但牛奶和奶制品绝对是补钙食物的第一名。
牛奶含钙丰富，一杯牛奶(200 mL)中的钙超过200 mg，每天喝一杯牛奶加一杯酸奶，基本上就满足了一半的钙需求。
而且，牛奶中的钙还特别容易吸收，实在是不可多得的「天然钙片」，一定要记得喝啊。
第二名：绿叶蔬菜
很多人一定不知道，绿叶菜其实是低调的「补钙小能手」。
几乎所有的深绿色蔬菜，比如菠菜、韭菜、油菜、西兰花等等，含钙量都不低，例如：
荠菜：含钙量为294 mg/100 g，几乎是牛奶的3倍。虽然吸收率不如牛奶高，但数量足够;
苜蓿，也叫草头：含钙量高达713 mg/100 g，喝一杯草头粥，一天的钙需求就差不多了。
而且，蔬菜中的镁、钾、维生素K和维生素C，都能帮助提高钙的吸收率。
第三名：某些豆制品
是的，并不是所有豆制品都能补钙，例如豆浆、内酯豆腐，真的不行。
大豆的确含钙丰富，但加水变成豆浆之后，钙含量就稀释成了10 mg/100 g，只是牛奶的1/10。所以豆浆不能代替牛奶。
如果想要靠吃豆制品补钙，推荐你选：
卤水豆腐：又叫北豆腐，含钙量138 mg/100 g;
石膏豆腐：也叫南豆腐，含钙量116 mg/100 g。
它们在制作的过程中，加入卤水或石膏，更能增加钙含量。
内酯豆腐口感细腻嫩滑，但补钙效果差。
第四名：芝麻酱
芝麻酱的钙含量真的特别高！100 g芝麻酱中含钙1170 mg。
看上去是不是比牛奶和青菜厉害多了？
但问题是，芝麻酱的热量特别高，不能多吃，而且很多人也不会每天吃。
所以还是让它做第四名吧。吃火锅时可以蘸馒头、吃麻酱凉面，摄入200～300 mg的钙不在话下。
第五名：鱼虾贝等海鲜类
虽然水产海鲜算肉类，但它们也是很不错的补钙食物：
鱼类的钙含量约为50～150 mg/100 g;
贝类的钙含量通常高于 200 mg/100 g。
不过，水产品也不能过量食用，建议每天摄入40～50克，每周摄入280～350克就够了。
第六名：坚果
坚果，特别是油脂含量较多的坚果，也是钙的良好来源。
各种炒熟的坚果，钙含量高达100～200 mg/100 g。
此外，坚果中还富含不饱和脂肪酸，和许多脂溶性维生素，比如维生素E，适量食用对心血管健康也是有好处的。
每天不要吃太多坚果，一小把去壳的坚果足够，具体可以参考坚果的最佳食用方式。
至于常说的虾皮、骨头汤，实际上不补钙。
1. 虾皮
虾皮的钙含量为991 mg/100 g，确实不低。但它有两个问题：
含盐量高。100 g虾皮中含钠5057 mg，不可能吃太多;
吸收率低。虾皮不易消化，含有的钙也不易吸收。
总之就是弊大于利，不推荐食用它来补钙。
2. 骨头汤
很多人都认为骨头中钙含量高，所以骨头汤应该是补钙的好选择。
然而实际上，骨头中的钙很难溶解出来，骨头汤中的钙含量并不多，反而含有较多的脂肪。
喜欢喝骨头汤可以适量饮用，但切勿指望它能补钙。
总结一下
补钙应该这样吃
01. 每天至少喝300克乳制品，例如一杯牛奶+一杯酸奶;
02. 每天吃一斤蔬菜，其中深绿色叶菜占一半;
03. 多吃全谷杂粮、黄豆、豆腐豆干;
04. 适量食用一些坚果、芝麻酱、虾贝类。