1摄取优质蛋白质
摄取优质蛋白质对身体很重要。蛋白质是细胞和组织的基本成分，也是免疫系统正常运作所需的重要营养素。每天摄取3~8份优质蛋白质非常重要。你可以选择瘦肉、鸡肉、海鲜、低脂奶类和鸡蛋等动物性蛋白质，也可以从豆类和坚果等植物性食物中摄取蛋白质。
2每天至少吃一碗五谷杂粮
每天至少吃一碗五谷杂粮对身体有益。五谷饭、杂粮面包和全麦制品富含B族维生素和矿物质，这些营养物质对能量代谢和免疫系统的调节至关重要。此外，五谷杂粮还有许多美容作用。维生素A可保持皮肤和粘膜的健康，维生素B2可预防青春痘，维生素E可预防衰老和皮肤干燥。菜籽油、亚麻酸等成分还可以滋润皮肤，使其光滑细腻；氨基酸、胱氨酸等有助于头发乌黑亮丽；不饱和脂肪酸可减少体内胆固醇，促进新陈代谢，使头发容易生长，预防脱发和秃头等问题。
3多吃各种颜色的蔬果
多吃各种颜色的蔬果有助于提高免疫力。每天至少吃3～5份蔬菜和2～4份水果，并搭配不同颜色的蔬果，可以摄取多种营养物质，增强抗氧化能力。建议每天吃一份绿色蔬菜，再加上一份红色、橘色或黄色蔬果，因为这些蔬果富含胡萝卜素，可以在体内转化为维生素A，保护眼睛、口腔黏膜和胃肠道，增强对细菌和病毒的抵抗能力。
4多喝水
多喝水可以保持鼻腔和口腔黏膜的湿润，让人感觉清新和充满活力。研究表明，白开水对人体的新陈代谢有着十分理想的生理活性作用。水很容易被身体吸收，使乳酸脱氢酶活力增强，从而有效提高抗病能力和免疫力。特别是晨起时的第一杯冷开水非常重要。
5经常喝茶
科学家发现，茶叶中含有一种叫茶氨酸的化学物质，它可以调动人体的免疫细胞抵御细菌、真菌和病毒。因此，经常喝茶可以大大提高人体的抵抗感染能力，使其提高5倍以上。
6适量食用菇类
适量食用菇类可以活化人体免疫细胞，促进免疫球蛋白和淋巴细胞的生成。研究发现，香菇、猴头菇、茯苓等菌类对增强免疫力有很好的作用。
7适量饮用酸奶
酸奶中含有大量乳酸菌，经常食用可以抑制有害菌的繁殖，改善胃肠道健康，调节肠道菌群，使好菌多于坏菌，并可抑制坏菌分泌致癌物。每天饮用500毫升酸奶可以提升免疫力1倍，减少感冒的次数，提高精力和体力，减少疲劳感。
8少吃甜食
经常食用甜食会导致食欲不振和脾胃虚弱，还会导致体内失水，引发口干舌燥和上火症状，容易患上上呼吸道感染。同时，过多摄入糖分也会增加儿童缺钙和维生素B1的消耗，导致体弱多汗，免疫力下降，反复感冒。摄入过多的糖还会导致体内产生乳酸等代谢产物，使体内呈酸性状态。为保持酸碱平衡，体内的碱性物质如钙、镁、钠等就会用来中和酸性物质，从而减少体内钙质。缺钙可能导致骨质疏松和其他问题。
9合理摄入脂肪
食用过多脂肪，特别是煎炸食品，会抑制免疫功能。如果摄入过多的不健康脂肪，如反式脂肪酸，会让免疫细胞变得“懒惰”，无法发挥功能。因此，在烹调时要控制用油量和食用盐的量，尽量不要食用油炸食品。
10补充维生素和矿物质
多补充维生素和矿物质对提高免疫力非常重要。维生素和矿物质可以影响各类免疫细胞的数量和功能。建议多吃新鲜蔬菜和水果等健康食品，以摄取所需的维生素和矿物质。