抛开颓废，振作精神，畅快地伸展身体，释放汗水，挺起厚实的胸膛和硬朗的肩膀，男人的可靠感瞬间显现。
A 哑铃上抓推举
挺胸，收腹，夹紧臀部，双脚与肩同宽站立，双手抓住哑铃置于前方。
双手手肘向外伸展成90度。
双手向上推举，训练背肌和斜方肌。
B 哑铃抓握屈蹲
挺胸，收腹，夹紧臀部，双脚并拢，双手自然握住哑铃，垂放在身体两侧。
右脚向后迈出一步，双脚弯曲成90度弓步：保持身体直立，不前倾或后仰。训练臀部和大腿前后侧肌群。
塑造完美的胸臂曲线
安全感似乎是所有男人的基本要求，除了需要有头脑和温柔体贴的性格外，还需要拥有温暖坚实的胸膛和健壮有力的肩膀，才能成为理想的伴侣。若想在短时间内拥有清晰分明的胸肌线条和手臂肌肉，塑造完美的上半身姿态，并不需要花费大量金钱和精力在健身房里进行长时间的训练，只需掌握正确的训练技巧，善用简易道具，在家中就可以轻松将脂肪转化为理想的肌肉。
C 哑铃飞鸟侧举
挺胸，收腹，夹紧臀部，双脚与肩同宽站立，双手交叉抓住哑铃，放在正前方。
双肘向外打开，与肩平行。训练三角肌。
D 哑铃伸蹲前推
挺胸，收腹，夹紧臀部，双脚与肩同宽站立，双手抓住哑铃，手肘弯曲向后靠在两侧腰部。
双脚弯曲，身体后移，膝盖不超过脚尖。
双手向前推举，训练前三角肌、臀部和大腿前后侧肌群。
手臂是由掌控手腕转动的前臂和控制手肘弯曲的上臂组成，肌肉包括双头肌、肱肌和三头肌等。胸部肌群由胸大肌、小胸肌和前肌组成。胸肌可分为纵向的上胸、中胸和下胸，以及横向的外侧、中间和内侧肌群。在练习胸肌时，首先需要将平肌部分练得鼓起来，否则即使有大量血汗，也是徒劳的。由于胸部和上臂三头肌紧紧相连，因此手臂和胸部肌肉可以同时训练。
腹背臀腿 性感曲线
腹肌和背肌位于身体两侧，固定骨盆和背骨，支撑身体。腹肌包围内脏，固定内脏位置，防止其移位。如果腹肌松弛，内脏就会突出，小腹也会随之突出。除了增强腹肌力量外，通过训练腹部可以使内脏回到正常位置。此外，腹肌容易松弛，不正确的身体姿势会导致腰痛等问题。
臀部肌肉含有上千层肌纤维组织，连接腰部和大腿，强健的臀部可以避免驼背和凸腹，保持正确的姿势，使体态优美、充满活力。除了久坐不运动导致脂肪堆积在臀部松弛失去弹性外，不合理的饮食结构也是臀部下垂的主要原因。如果摄入过多的动物脂肪，很容易在下半身堆积，导致臀部下垂。因此，要想拥有挺翘圆润的坚实臀部，必须进行运动锻炼，调整饮食习惯。平时应该进行有氧运动，配合均衡饮食，适当锻炼，才是正确的运动方式。
在完成热身和伸展之后，可以按照以下训练步骤进行强化训练，除了核心肌群外，重点训练臀部、髂中肌、臀大肌和大腿前后侧肌群。建议每个动作进行4到5组，每组15到20次，每天至少进行一次，早中晚各进行一次，让心肺功能和肌肉耐力保持全天循环状态。3周后即可看到效果！
E 蜷曲仰卧起坐
双脚屈膝大于90度，下背平躺在地面上，双手放在耳朵两侧，肩膀离地，做仰卧起坐的准备动作。
上半身保持不动，双脚向前推。
利用腹部力量将身体弯曲，使双脚屈膝接近胸部，同时双手向前伸展。训练腹肌。