1. 早餐： 一碗燕麦粥，加入适量的水果干和優格/C牛奶。早餐中适合摄入蛋白质和复合碳水化合物，富含纤维的燕麦和水果干能收腹并促进消化。
2. 上午： 水果，坚果。中间餐以水果为主，可配一些坚果，杏仁、核桃等，含有健康的脂肪酸，能提供能量。
3. 午餐： 烤三文鱼配糙米饭和蔬菜，配以柠檬汁。三文鱼富含长链不饱和脂肪酸可以协助人体消耗脂肪，同时糙米和蔬菜含有丰富的纤维，有饱腹感。
4. 下午茶： 煮熟的蔬菜，配以花生酱或一块牛肉干。绿、黄色蔬菜富含抗氧化素和维生素C，配上富含健康脂肪的花生酱或牛肉干可以补充能量。
5. 晚餐： 烤鸡胸肉，搭配混合蔬菜色拉，或者配以鸡肉沙拉。晚餐中少量、优质的蛋白质和纤维富的蔬菜是不可或缺的。如果想减肥，建议使用橄榄油调味。
6. 宵夜： 烤一些胡萝卜、西兰花，撒上辣椒和橄榄油。宵夜中应当避免进食太多热量，蔬菜烤炸后的口感更好，是低热量、健康的宵夜选择。
此外，应当饮水量足够，以白开水、绿茶等为主。宜少食多餐，避免过量进食。适量运动有助于减肥，建议逐渐增加日常步数。
以上食谱是一些基于营养均衡而制定的减肥食谱，如想要更科学、详细的食谱，请咨询专业医师或营养师。