要想获得更为发达的肌肉块，你的训练计划应以力量增长为目标。力量的显著增长需要多年的努力，采用一个设计科学的健身计划将有效促进这一进程。健美明星的优良遗传基因并不是大多数人所具备的，所以他们的训练计划并不一定适合你。
对于大多数健美运动员来说，这里有四个能帮助你创造硕大肌肉块的训练准则：
1. 每周只练两次。
2. 重点使用能同时刺激多个肌群的大型训练动作。
3. 保持训练计划简单。
4. 以力量增长为目标。
下面是为大多数健美运动员设计的效果神奇的训练计划：
训练课一
训练部位 训练动作 组次
大腿杠铃深蹲 3 10A
胸部卧推 3 6A
背部重锤下拉 3 6B
小腿负重提踵 3 15B
腹肌仰卧起坐 3 12B
训练课二
训练部位 训练动作 组次
大腿腿举 2 15A
背部屈腿硬拉 3 6A
肩部杠铃推举 3 6A
上背部屈体杠铃划船 3 8B
二头肌杠铃弯举 3 6B
A: 表示前面安排两组热身，每组8次，分别为正式组负重量的50%、85%。
B: 表示前面安排一组热身，做8次，负重量为正式组的70%左右。
注意，两次训练课之间应至少间隔两天。例如，可分别安排在周一和周四进行。这个训练计划每次训练课只有五个练习，这些练习全都是增加肌肉块的最佳练习。你也许会问，为什么没有练三头肌的训练动作呢？这是因为大重量的卧推和直立推举已经对三头肌造成了强烈的刺激。
这个训练计划不仅适用于初学者，对于任何一个想进一步增大肌肉块的人而言都非常有效。如果你对常规训练的进步感到不满意，那么从现在开始，花几个月时间试用一下这个计划，我保证你将获得可观的回报。你的肌肉将更快地增长，你对训练的满意度将更高，你将有更多的时间去做你喜欢的其他事情。
你最好严格按此计划进行。如果你加入额外的训练课或用孤立动作代替复合动作，那将削弱整个计划的有效性。
为什么有效？
当你意识到只需要做少量的练习时，你会更加珍惜每一次训练，更加努力地进行，达到前所未有的强度水平，给肌肉带来更强烈的刺激。
每周只练两次意味着你将有五天的恢复时间。你将走上低频率、高强度的正确健身之路，使“刺激、恢复、生长”循环发挥更好的效果。
由于每个动作都使用同样的重量做三组，你不需要在第一组就达到力竭，只需要在最后一组中倾尽全力。换句话说，每个练习的最后一组是最强度最大的一组。
为了确保效果，训练时不要过于仓促。在热身组之间应休息60-90秒，小肌群训练组间可休息2分钟，大肌群训练组间可休息3-4分钟。
使用这个计划时，不要在最开始的几周就把自己推向极限。首先，要掌握你还不熟练的动作的正确技术，不断尝试，确定适合你的组和次相应的负重量，然后制定一个长期稳定提高负重量的计划，使力量不断增长。
确定一个练习的组和次后，每周都应稍微增加一些负重量，例如增加1-2磅。如果进步比较快，也可以加更多的重量，但不论如何，要确保负重量的增加速度不要超过力量增长的速度。这是获得成功的重要原则之一。
下面是一个逐步增加卧推负重量的示例：
周数 负重量 每组次数
一 250 666
二 252 666
三 254 665
四 254 666
五 256 655
六 256 666
七 258 664
八 258 665
九 258 666
十 260 665
注：两组热身可以是130*8和220*8，也可以做一组230*4。
其他要点：
如果受伤，你就无法取得任何进步。始终坚持正确的技术动作来减少受伤的可能性。
安全训练的关键是控制动作的节奏。我建议在收缩肌肉时用3秒时间，舒张时也用3秒时间，顶峰收缩时停留2秒。这样的速度比通常要求的速度慢，但更安全、更有效。
训练是肌肉生长的刺激，但若没有足够的恢复时间，肌肉也不会增长。在两次训练之间要有充分的休息，休息时应尽量放松。每晚至少要睡八个小时。
稍微增加一些热量摄入，每天进餐5-6次，每天每磅体重至少摄入1克蛋白质。这些都是不可忽视的重要因素，如果做得不好，将削弱整个计划的有效性。
小结：
为了快速增大肌肉块，你应该每周在健身房里倾尽全力地练两次，然后用五天的时间确保充分恢复。每1-2周适当增加一些重量，并严格按照正确的技术动作来进行训练。
记住，健美训练的进步反应指标是肌肉力量的增长。如果你能保持力量稳定增长，你的肌肉就一定会变得更壮。