首先，由于不是纯粹的健身，我们不能在健身房里面练习，且时间有限。因此，我们可以采用一些简单的锻炼方法和工具。这里我们可以使用跳绳和哑铃，并合理搭配食物，以达到基本的健身效果和提升身体素质。
第一步是早上起床后的锻炼。不要急着离床，床上也可以是一个很好的健身地方。首先，伸个懒腰，然后转动脖子，进行头部运动，前后左右各做两次，共四组。接着活动腰部，双手交替向左右转动各四次，共两组。最后进行仰卧起坐，可以选择最普通的方式，或者增加难度，如双腿弯曲合并或双脚抬起。仰卧起坐两组，每组10个，完成后休息片刻，然后起床。整个过程大约需要10分钟左右。如果有时间，还可以做两组跳绳，双脚点起，脚跟离地，以正常速度连续跳50次为一组，可以当作有氧运动。
第二步是每天的饮食。主要原则是减脂增肌，因此在食物的选择上不能任由我们的口味来决定。这里我们可以将蛋白质类食物占总摄入量的60%，碳水化合物食物占40%。此外，不要节食或限制食量，而是应该多餐多喝水，采用少食多餐的方式，有助于新陈代谢。同时，多摄入高蛋白食物，如全麦面包、糙米和燕麦。这里提供一个一天的食谱供参考：早餐：馒头2个、牛奶1杯、水煮蛋1个。上午10点：1-2块全麦面包、1根香蕉。中午：米饭或面食，加上肉类和蔬菜，餐后达到8-9分饱。下午3点：一些高能量水果和面包。下午5点：2块全麦面包和半杯牛奶。晚餐：建议餐后达到6-8分饱，再过1小时吃一些水果和1个水煮蛋。
第三步是白领人士进行全天健身。由于白天需要工作，并没有规定的健身时间，所以这里主要介绍一些简单的身体活动运动。①头部运动：将头部分别向前后左右依次转动两次，共8次为一组。②肩部运动：双手搭在肩膀上，分别向前后转动四次，共8次为一组。③扩胸运动：双手水平置于胸前，分别做2次上举，4次中举，2次下举，共8次为一组。④腰部运动：双手分别向左右各做4次，共8次为一组。⑤压腿运动：前后弓步压腿各4次，共8次为一组。这些是一些简单的健身运动，适合于无环境要求的场所锻炼，非常适合白领人士。
第四步是下班后的健身计划，主要包括跳绳、举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲。这里提供一个健身计划以供参考：①跳绳：双脚踮起脚跟离地匀速跳绳50次为一组，做2组。②举哑铃：坐姿双肩推举10次为一组，做2组。③举哑铃：站姿或坐姿平举哑铃10次为一组，做2组。④仰卧起坐：正常方式10个为一组，做2-3组。⑤俯卧撑：正常方式10个为一组，做2-3组。⑥深蹲：正常方式10个为一组，做2组。