1. 三文鱼：
每盎司（约28克）三文鱼提供6克蛋白质和约0.4克欧米伽-3脂肪酸，这种健康脂肪可以降低炎症，并帮助肌肉修复。此外，欧米伽-3脂肪酸可以将多数葡萄糖转化为肌肉而非脂肪。
2. 瘦牛肉：
很多难以增肌的人错误地避免脂肪，他们认为脂肪会导致体脂升高。然而，在鱼类中的欧米伽-3脂肪酸的作用下，牛肉中的饱和脂肪实际上有助于肌肉生长。摄入过少的饱和脂肪会影响到激素水平，包括睾丸酮和类胰岛素生长因子，这些激素对于肌肉生长至关重要。此外，牛肉还是胆固醇的重要来源，而胆固醇是身体自身合成睾丸酮的原料。另外，牛肉还含有肌肉酸、维生素B和锌。
3. 鸡蛋：
营养学家将各种蛋白食品的促进生长能力进行了评价，鸡蛋几乎在所有评价标准中都表现出色。这是因为鸡蛋非常容易被身体吸收，身体可以轻松将其分解成氨基酸，成为肌肉生长的原料。整个鸡蛋还富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂，这些都对肌肉发育有益。鸡蛋黄在塑形阶段可能不太理想，但是在非竞赛期的增重阶段，不要忽视鸡蛋的重要性。
4. 全脂奶：
如果你难以增重但渴望增肌，不要选择脱脂或低脂牛奶！那些适合减肥。每16盎司（约473毫升）的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。与其他食物相比，牛奶中的脂肪大多是短链脂肪。短链脂肪有助于促进合成、抑制肌肉分解，并且相较于其他脂肪更不易转化为体脂。牛奶中的脂肪还有助于身体吸收维生素D，减少癌症风险。60年和70年代的强壮人们（如阿诺德·施瓦辛格和弗朗哥·科隆博）大量饮用全脂奶也是有原因的。
5. 苹果汁：
幽默的是，我们常常会为了去健身房锻炼而刻意让肌肉受损。但当我们的身体开始修复和恢复时，我们很可能吃得太多。在健身前喝上12-16盎司（约355-473毫升）的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物，并迅速补充能量（因为其中含有葡萄糖），同时还能提供源源不断的能量（因为还含有果糖）。这有助于抑制皮质醇，减少肌肉损伤，从而让你能够进行更多的组数训练。
6. 白面包：
我们都知道一个原则——少吃精细碳水化合物，因为它们相对于全谷物来说含纤维和营养较少，并且会导致胰岛素水平升高。然而，在你刚刚锻炼完的时候，白面包确实是非常好的选择。因为你需要易于消化的碳水化合物来恢复肌体中已经耗尽的肌糖原水平，并增加胰岛素的分泌以促进肌肉生长，并抑制锻炼后的皮质醇分泌。大约四片白面包可以提供约50克易消化的碳水化合物。
7. 意大利面：
增加肌肉需要大量的碳水化合物作为原料。更重要的是，碳水化合物可以从根本上提高蛋白质代谢的效率，使摄入的蛋白质更好地用于肌肉生长。换句话说，如果没有碳水化合物，你摄入的蛋白质可能无法充分用于肌肉生长。一杯煮熟的通心粉（约227克）含有约45克碳水化合物，对于难以增重的人来说，每餐至少需要摄入这样的量。
8. 大蒜：
大蒜是一种基本不含热量、碳水化合物、蛋白质或脂肪的植物，但它可以显著提高体内激素水平。增肌的关键是在适当的时间摄入适当的营养物（碳水化合物、蛋白质和脂肪），但这也需要适当的激素环境来刺激生长。动物研究表明，摄入大量的大蒜和高蛋白饮食可以提高睾丸酮水平，减少肌肉分解。这正是促进生长的状态。
9. 酸奶：
天然酸奶，无论是低脂还是全脂，都可以在健康食品店购买到。最好选择含有活性益生菌的酸奶。这些益生菌能够到达肠道，帮助维持身体的健康平衡。这些益生菌可以增强免疫系统，提高对营养物质的吸收能力。另外，酸奶还含有钙，钙对于控制肌肉收缩非常重要，同时可以减少脂肪存储。
10. 橄榄油：
提到增重就不能不提橄榄油。研究表明，橄榄油具有抑制体内炎症、促进恢复的作用。橄榄油还提供了一种能够增加睾丸酮水平的类激素物质。与其他脂肪类食物一样，橄榄油也是一种高热量食物，有助于身体进入增长状态。此外，橄榄油富含健康脂肪。