运动让男人强壮又年轻!结实的肌肉、敏捷的动作、矍铄的精神都会让男性充满阳刚之气,而适当合理的运动则是保持男性魅力的一剂良方。不过,男性在不同年龄段健身侧重点也有所不同,下面就一起来看看不同年龄男性的健身计划。
20岁:强化锻炼肌肉
对于这个年龄阶段的男性来说,身体各个部位功能都正处于鼎盛时期,此时可以通过强化锻炼让肌肉变得结实发达。这个时期的锻炼效果能够作为身体健康的“储备资源”,让你终身受益。通过锻炼肌肉,心肺功能会得到提高,耐力水平会达到顶峰,身体综合素质会迅速提高,使男性特征更加突出。
肌肉锻炼每周最好进行3次,每次约30分钟,最好隔天进行。方法是首先进行预热训练,可以慢跑10-15分钟,并且进行一些拉伸。这样做的目的是预防运动受伤,因为一些年轻时并不严重的伤害很可能在年纪大时会带来大问题。然后进行重力训练,试举哑铃、杠铃等负重器械,强度由小到大,重量由轻到重,大约每次做10-12下,直到感觉肌肉疲劳,停下来休息几分钟。也可以选择俯卧撑、引体向上等动作,总之要让胸肌、肩肌、背肌、二头肌、三头肌、腹肌、腿肌各个部位的肌肉群都得到充分锻炼,当然也要辅助一些有氧运动。
30岁:注重柔韧锻炼
谁说女人才练柔韧性?良好的柔韧性对于男性来说同样重要。一到30岁,男性身体内的关节、骨骼会变得脆弱,尤其是一些缺乏运动或运动习惯错误的人,还会出现关节疾病。为了保持骨骼、肌肉的韧性,应该加强这方面的锻炼。
每天可以进行10-15分钟的伸展运动,重点是背部、腰部和腿部。工作间隙可以采用下面几个动作:够脚尖、仰卧高抬腿、体侧伸展,也可以到健身房专门学习一套柔韧锻炼操。这个年龄段仍然可以选择绝大多数锻炼项目,但如果有几个月没有运动,重新锻炼要循序渐进,运动前最好做个心肺功能检查。
40岁:保持体形是关键
人到中年,最容易大腹便便,身材走样。超过40岁,男性应该坚持中等强度锻炼,选择适合自己的运动项目,这不仅可以保持身材,而且可以预防高血压、心血管病等常见的疾病。
建议每周进行3次中等强度的锻炼,例如慢跑、游泳、快走等,同时也要进行一些力量训练,防止肌肉老化,比如推举哑铃。注意重量不要过大,但可以增加训练次数。此时一定要培养喜爱的健身项目,并坚持下去,为老年以后的健身打下基础。