下馆子别点这四种菜
随着生活条件的改善，外出就餐渐渐成为百姓生活的一部分。然而，尽管美味引人，但其中却隐藏着一些健康隐患，比如油、盐摄入超标，久而久之会导致肥胖、高血压，甚至可能引发糖尿病、脑卒中，甚至肿瘤。为此，像美国和英国等国家政府曾向民众提出外出就餐的建议。我国的居民也面临类似的问题，但缺乏相关科学研究的支持。
外出就餐时存在的主要三个问题
首先是食用过多的油和盐。中国营养学会建议每天摄入的食盐不要超过6克（相当于钠2200毫克），但人们在外就餐时一顿饭中的钠摄入量就能达到2902毫克，超过了一整天的摄入量。
其次是食用过多的畜禽肉类。我国的膳食指南建议，成人每日摄入的畜禽肉类应控制在50~75克之间。而在外就餐时，人们一顿饭平均会摄入120克肉类、50克水产品以及蛋类，从而导致动物性食品的摄入总量过高。
第三个问题是主食摄入不足且过于精细。人们在外就餐时更喜欢选择制作精细的点心和面食，这使得碳水化合物的供能比例偏低。专家提醒称，如果长期以这种方式进食，势必会增加慢性疾病的风险。
1. 主食：面条和饺子的盐分最高
调查发现，面食类食物的盐分含量较高，普遍高于米饭类食物。面条的盐分最高，一小碗面条（50克）的盐分就含有350毫克钠，再加上调料的盐含量更高。其他盐分较高的主食依次为饺子、家常饼、包子。而我们通常认为口味比较咸的炒饭，其盐分含量反而较低。
建议：在外就餐时，尽量选择烹饪简单的主食，比如白米饭、白馒头、蒸煮粗粮等。如果要选择粥，尽量少选带肉的粥，如皮蛋瘦肉粥、艇仔粥，不妨多选红豆粥、绿豆粥、玉米粥等。
2. 凉菜：小凉菜也是重口味
人们通常认为，清淡的凉菜可以起到开胃、调味、搭配主菜等作用，然而意外的是，调查发现，餐馆里的凉菜也往往是“重口味”的。100克水产品类凉菜（如凉拌海蜇、咸鱼等）、酱肉等的钠含量可以达到500毫克，其次是蛋类、肉类、菌藻类、豆制品类。而凉拌蔬菜的钠含量相对较低，为280毫克。
建议：酱肉、腌制小菜等凉菜含盐量较高，最好少吃。凉拌蔬菜类的味道相对清淡，可以适当食用。在点凉菜时，建议使用生菜来蘸酱料，并尽量减少盐的摄入量。
3. 热菜：四种烹制方式的菜肴含盐较多
各种烹制方式下的热菜类菜肴都是高盐含量的“重灾区”，包括炒、炖、煮、炸、煲等各种方法，其盐分含量都不低。从菜品种类来看，鱼类和肉类菜肴（包括肉汤）的钠含量平均在440毫克/100克以上，炒菜类在250毫克/100克左右，吃一盘（八寸盘）带肉的炒菜，钠的摄入量就已经超过了建议的一天摄入量。从菜系来看，川菜通常油盐都比较高，比如水煮肉，而东北菜则擅长煨炖，盐分通常加在汤汁中。从烹调方法来看，砂锅类、干锅类、卤水类、豉香类菜肴通常盐分较多。
建议：要控制盐的摄入量，不仅要控制咸味，还要控制鲜味。因为很多增鲜调味料，如盐、酱油、味精、鸡精等都是钠的主要来源，而控制盐分就是要控制钠的摄入量。在点菜时，除了注意荤素搭配和色彩搭配，还要注意不同烹制方式的搭配，尽量减少食用高盐食品。最后，我呼吁消费者们主动要求餐馆减少盐的使用量，全社会共同呼吁并创造低盐餐饮环境。餐馆也应逐步完善菜肴的盐分级别，以满足不同人群的需求。
当饥肠辘辘时，一盘热腾腾的盖浇饭成为许多人的选择，它具有方便、搭配丰富、美味可口等优点。然而，从营养和健康的角度来看，目前许多盖浇饭存在油盐超标等问题，长期食用这类盖浇饭可能会增加患高血脂的风险。
4. 油盐含量较高的菜肴
那黑乎乎的酱油，闪着亮光的油花，一看就知道是油盐过多。当然，这类盖浇饭口感好，开胃下饭，但同时也可能导致摄入过量的盐和脂肪，特别是对于肥胖和高血压的人群来说，应该减少对这类盖浇饭的食用频率。对于健康人来说，也应减少食用这类盖浇饭的次数。