近日来，天气变化无常，人们很容易受到感冒的侵袭，尤其是青少年。合理饮食是预防感冒的一个重要途径，预防感冒从健康早餐下手，能保证你的健康身体，并提高抵抗力。
■“一日之餐在于晨”
一份结构合理、有营养的早餐对在校学生来说显得相当重要。结构合理，营养丰富，不可偏食。“一日之餐在于晨”眼下，有不少学生和家长并不重视早餐。比如，有的学生因晚上作业完成晚或早上晚起而不吃早餐就上学；有的因睡眠不足而没有食欲；有的因学校路远来不及吃早餐，带上牛奶和鸡蛋在路上吃；也有学生不管卫生和营养与否，在路边小摊随便买些吃...。目前，在校学生的学习负担较重，上午的课多是主课，大量知识需要大脑记忆和理解。如果不吃早餐或早餐马马虎虎，往往等不到中午饭补充，就会饥肠辘辘，导致大脑兴奋性降低，反应迟钝，注意力不集中，学习效果自然下降。长期早餐吃得不好、营养质量差，不仅会影响孩子的生长发育和健康，还会影响学习行为、学业和发展，因为学习要用脑，而脑细胞代谢和活动的唯一能量来源是葡萄糖。
只有保持正常血糖水平，才能有效保证大脑的葡萄糖供给。一旦血糖水平低下，大脑能量供应不足，人就会打瞌睡、注意力不集中，甚至头晕等。要保持正常的血糖水平和葡萄糖的供给，粮食是“主力军”。粮食类食物中含有丰富的淀粉，摄入后会经过消化变成葡萄糖，然后被小肠吸收后通过血流源源不断地提供给大脑。所以，保证摄入足够的粮食，就能保证大脑的能源供给，让学生精力充沛，注意力集中，记忆力好。
■五类食物齐上阵
对于孩子的生长发育来说，营养需求要全面。结构合理且营养质量良好的早餐包括五类食物：除了粮食(谷物)外，还包括动物性食品、奶类、蔬菜和水果。只有包含其中三类食物的早餐，营养质量为一般；只含1-2类食物的早餐，营养质量较差。处于生长发育阶段的孩子所需要的能量和各种营养素的量相对成人较高，尤其是蛋白质、脂肪、钙、锌和铁等营养素。在保证摄入足够主食的基础上，学生还应多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质含量丰富的食物。因为蛋白质是控制脑细胞兴奋和抑制过程的主要物质，对记忆、语言、思考、运动和神经传导等方面都起着重要作用，可以说是智力活动的物质基础，也是身体器官生长发育的物质基础。此外，适量的脂肪是维持生命、促进生长发育的必需物质。脂肪不仅提供能量，还在细胞膜稳定和人脑的复杂、精巧功能方面起到重要作用。孩子的生长发育和代谢正常需要充足的维生素和矿物质。青少年的代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量不断增加，所以额外需求钙、磷、镁以及维生素A、D。红细胞等组织细胞的生成需要铁的参与，每次月经期女生都要损失一定量的血液，所以补充铁质至关重要。此外，孩子的生长发育与甲状腺功能密切相关，所以需要摄入足够的碘；锌则与体格发育和性器官的逐渐成熟有关。
■早餐搭配好三大营养素
学生每天所需的能量和蛋白质摄入量因年龄等因素而异。从6岁到18岁，膳食能量需要量在1600至2900千卡之间，蛋白质需要量在55至85克之间，男孩的需求量较女孩高。在孩子生长发育加速期，每天的营养需求量比平时要增加。膳食能量的比例分配为：碳水化合物(粮食类)占55%-65%，蛋白质占12%-14%，脂肪占25%-30%。早餐应提供全天所需能量的1/3。早餐中应包含谷类和豆乳类食物，最好还有蔬菜和水果，水果也可以在课间时间食用。
■各种营养素的食物来源
蛋白质：蛋白质分为动物蛋白质和植物蛋白质。动物蛋白质主要来自畜、禽、鱼、蛋和乳类，畜类蛋白质主要来自猪、牛、羊肉，禽类蛋白质来自鸡、鸭等。植物蛋白质则分布在豆类、谷类和蔬菜水果中。就蛋白质的质量而言，动物蛋白质优于植物蛋白质；畜类属于红肉，禽类和鱼类属于白肉，白肉优于红肉；在植物蛋白质中，大豆类蛋白质的质量最好。无论是动物蛋白质还是植物蛋白质都是人体所需要的。
脂肪：脂肪可分为动物脂肪和植物脂肪。动物脂肪主要来自畜、禽、鱼。
蛋和乳类：植物脂肪主要来自豆类和坚果类，如大豆、芝麻、核桃、花生和瓜子等。就质量而言，植物脂肪优于动物脂肪，因为动物脂肪含有较多的饱和脂肪酸和胆固醇，不利于血管的健康。
碳水化合物：主要来自粮食，次要包括精制糖和水果。
膳食纤维：主要来自蔬菜、水果、粮食以及豆类表面的麸皮。
维生素和矿物质：包括脂溶性和水溶性维生素。它们主要源自新鲜的水果和蔬菜。含钙、磷和碘较多的食物包括海产品，如紫菜、海带、海鱼和虾等。含锌较多的食物包括贝壳类海产品、红肉、动物内脏、干果类、谷类胚芽、麦麸和花生等。含铁较多的食物包括动物肝、肾和血、蛋黄、大豆、黑木耳和芝麻酱等。