动作1：站立后仰式两腿并拢站立
双手放在下腰后部，手肘微微向后弯曲。双手向下压向你的下腰部，使得你的背部挺直，然后上身向后仰。
动作2：向前背部伸展式
在上一个动作的基础上，上身向前倾斜至与地面平行，掌心向下，两臂侧平举至略高于肩膀。
动作3：双臂向前伸展
保持俯身背部伸展动作，然后双臂向前伸直，掌心相对。保持重心在双脚之上，并尽量不要晃动脚跟。
动作4：前屈式
接着上身继续向前弯，双手抓住小腿，将上身拉向自己的双腿。膝盖可以微微弯曲，并移动你的臀部使得它在你的脚上方。
动作5：椅子式
深深地弯曲你的膝盖，并将背部抬起，双手向上举起，掌心相对，形成瑜伽椅子式。注意保持肩膀放松，并深呼吸。
动作6：椅子式祈祷
保持椅子式动作，然后双手在胸前合掌成祈祷手势。保持呼吸并加深膝盖弯曲。
动作7：椅子式扭转
保持祈祷姿势，上身向右侧扭转，并抬头看向天空。注意将你的左手肘放在右膝的外侧，这样能加深扭转程度。
动作8：弓步旋转
将左手放到地上撑直，另一手五指张开向上伸直。然后左腿向后伸直，脚尖点地，形成弓步姿势，头抬起看向指尖。后脚跟向后延伸以保持平衡。
动作9：椅子式
回到椅子式动作，保持呼吸，并集中注意力。
动作10：踮脚椅子式
保持椅子式动作，然后脚尖踮起，保持平衡。你可以看着前方一个注意点，这样能有助于保持平衡。
动作11：踮脚椅子式向前背部伸展
保持踮脚椅子式动作，上身向前弯曲，直到与地面平行，注意背部伸直，双臂掌心相对向前伸展，与背部保持一直线。坚持用力保持平衡。
动作12：踮脚椅子式前屈
保持脚尖踮起，然后慢慢将双手向下伸直，掌心相对。全程保持背部平行地面。注意双腿要伸直，找到平衡点。
动作13：前屈
肩膀伸展一下，然后做出前屈式动作，双腿伸直，上身向前弯曲。双手交扣，然后伸直双臂，向前伸展。注意保持呼吸，不要屏气。