1. 健康饮食：要减少肩膀和背部的厚度，首先要控制饮食。建议多食用蔬菜水果，适量摄入蛋白质，少食用高热量高脂肪食物。避免过量的碳水化合物摄入，尤其是含糖食物。
2. 有氧运动：有氧运动是减少背部和肩膀厚度的有效途径。例如慢跑、跳舞、游泳等有氧运动可以帮助燃烧脂肪，达到减肥的效果。每周至少进行3-5次30分钟到1小时的有氧运动。
3. 重量训练：除了有氧运动，重量训练也是减少背部和肩膀厚度的重要方式。通过针对性的训练可以塑造身材，增强背部和肩膀的线条感。可以选择哑铃训练、器械训练等。
4. 牵拉放松：背部和肩膀过于厚可能和姿势不正确、肌肉紧张有关。定期进行牵拉放松运动可以缓解肌肉紧张，改善姿势，减少背部和肩膀肥厚。可以尝试瑜伽、普拉提等。
5. 控制体重：保持合适的体重和身材对减少背部和肩膀的厚度非常重要。通过健康饮食、适量运动等方式控制体重，减少多余脂肪的堆积。
6. 坚持持之以恒：减肩膀和背部的厚度是一个长期的过程，需要坚持和耐心。每天保持良好的生活习惯，控制饮食，积极运动，逐渐改善身材。
通过上述方法，可以帮助减少肩膀和背部的厚度，塑造更加匀称健康的体型。同时，也需要注意保持身体健康，避免盲目减肥对身体造成的伤害。